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吃「鈣片」和喝「牛奶」，哪種才補鈣？

撰文＝張越評

攝取鈣片增補品和直接吃富含高鈣的食物結果到底差幾許？美國農業部所屬西方人類營養研究中間（Western Human Nutrition Research Center）2016年5月上線並將於12月出刊之骨骼報告期刊（Bone Reports）中的一項小型人體實驗告知你：「其實都一樣」。

鈣質流失屬人體正常的生理現象，特別女性在停經以後鈣質流失會加倍快速，因此會有益用鈣片來做增補的習慣，但卻少有研究直接比力炊事與補充劑這二者之間對骨骼的差異。

此研究對象便針對12名常日較少攝取乳製品的50～65歲的女性，賜與受試者口服微量放射性鈣同位素，讓放射性鈣同位素融入骨骼，接著從其自尿液中的排出量來測定骨鈣流失程度。

實行將受試者隨機分為2組，為時6週的時候每日服用4份低脂牛奶或酸奶，另外一組則逐日補充等量鈣和維生素D，接著進入6週的休息期，再2組交換。

研究結果發現利用飲食或增補品中提高鈣的攝取量，對於停經婦女來講幫助降低鈣質流失的結果實際上是相同的，該研究亦進一步表明，如從久遠角度看來，高鈣食物中因還含有骨骼中的鎂、鋅以及其他礦物質等，使用增加膳食中的鈣來增補可能加倍有益。

如以台灣國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）來說，19歲以上女性逐日鈣攝取量需達1000毫克，上限則為2500毫克，您或許會好奇，包含1000毫克鈣質的一日飲食菜單看起來應該若何？下方附上一日示範菜單賜與讀者作為參考：

一日飲食菜單
（以160公分、60千克、50歲之女性為計）

（以上含鈣量約1300毫克）

如想要再以鈣片作為彌補.，唯要注意的是一錠鈣含量勿跨越500毫克，吃太多身體也沒法掃數接收，可認明彌補劑的成分標示，若跨越500毫克則分次服用較佳，別的若能於飯後搭配柑桔類生果，並嚼碎再服用，也能作為扶助身體進行消化接收的方式。

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參考資料
▶Tara S. Rogers, Marjorie G. Garrod, Janet M. Peerson, Darren J. Hillegonds, Bruce A. Buchholz, Elieke Demmer, Christine Richardson, Erik R. Gertz, Marta D. Van Loan. (2016). Is bone equally responsive to calcium and vitamin D intake from food vs. supplements? Use of 41calcium tracer kinetic model. Bone Reports, 5, 117-123.
▶U.S. Department of Health and Human Services